La pratique d’un sport facilite l’endormissement et permet un sommeil de qualité. Pour les sportifs, il est indispensable de bien dormir pour améliorer la récupération et les performances. Novaliterie, spécialiste de la literie, matelas, sommiers et banquettes vous dévoilent ses secrets pour un sommeil réparateur après l’effort.

Pratiquer un sport favorise le sommeil

Le plus important est de trouver le bon équilibre entre la pratique du sport et le temps de récupération en dormant. Un sommeil de mauvaise qualité accentue la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente l’apparition des courbatures et des inflammations. Faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme veille/sommeil appelle également rythme circadien.

Les experts de la récupération dans le sport qualifient la fatigue due au sport, de fatigue saine. L’endormissement survient plus rapidement, avec moins de micro-réveils durant la nuit. Le sport accentue la profondeur du sommeil. Il agit surtout sur le temps passé en sommeil lent profond qui est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n’existe que si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max, c’est-à-dire quand il devient difficile de parler sans être essoufflé tout en pratiquant son activité physique. Ce sommeil profond est favorisé par la pratique d’un sport, elle-même dépendante de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent profond.

A-t-on besoin de dormir plus quand on est sportif ?

La pratique d’un sport ne nécessite pas de dormir plus. Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances mais plutôt entre la durée du sommeil profond et les apprentissages moteurs. Nova Literie explique qu’une sieste longue de 90 minutes qui correspond à la durée d’un cycle de sommeil profond peut favoriser l’apprentissage des connaissances acquises tout au long de la journée.

Si vous vous réveillez avec la sensation d’être en forme, que vous ne vous sentez pas fatigués, c’est que votre sommeil est de bonne qualité. Certaines recherches ont montré que le sport augmente la température du corps. Après l’activité sportive, la température du corps diminue ce qui facilite ainsi l’endormissement. Certains experts du sommeil affirment plutôt qu’il faut arrêter l’activité sportive au moins 4h avant le coucher. Tous s’accordent à dire que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à son activité journalière cela n’a pas de conséquences sur la qualité du sommeil.

Est-ce que faire trop de sport perturbe le sommeil ?

Le sport pratiqué de manière intensive peut perturber le sommeil. La détérioration de la qualité du sommeil se manifeste par des réveils fréquents, une dégradation de l’humeur et des performances et une mauvaise résistance au stress. Si vous suivez un programme d’entrainement intensif, il est indispensable d’avoir un sommeil de qualité.

Le sport diminue les troubles du sommeil

L’activité physique permet d’améliorer les troubles du sommeil et plus particulièrement le syndrome de l’apnée du sommeil. Le sport permet d’activer le tonus des muscles du pharynx et diminue la gravité des symptômes. Il permet également d’atténuer le syndrome des jambes sans repos en réduisant les réveils dus à la douleur.

Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris et fondateur de l’European Sleep Center explique que : « Quant aux insomnies dites d’endormissement, l’intérêt du sport réside dans la notion de rituel. L’activité sportive permet un « lâcher prise », une zone de décompression entre l’activité de la journée et la nuit. Dans l’autre trouble du sommeil que sont les insomnies dites « de maintien d’éveil » (réveils nocturnes et difficulté à se rendormir), le fait que l’activité physique augmente le sommeil lent profond limite le risque de micro-éveils ».

Quels sports favorisent ou ralentissent l’endormissement ?

L’effet sur le sommeil varient en fonction du type d’activité sportive pratiqué. Les sports de balles et de ballons, le renforcement musculaire dynamique, les exercices qui requièrent beaucoup d’attention, un esprit de compétition et tactique retardent plus ou moins fortement l’endormissement. Les stimulations neurosensorielles générées par ces activités augmentent le niveau de vigilance.

Les activités physiques aérobies comme la course à pied, le vélo, le vélo elliptique mais aussi le jardinage, le golf, le yoga et le pilates pratiquées pendant une durée inférieure à 45 minutes et à une intensité qui peut être élevée favorisent particulièrement les nuits réparatrices. La natation, hors compétition, pratiquée en extérieur améliore le temps d’endormissement.

Les précautions de Novaliterie à prendre pour préserver son sommeil quand on est sportif

• Il faut attendre 2 à 3 heures avant de se coucher après avoir pratiqué une activité sportive. Le sport retarde l’endormissement chez certaines personnes. Mais ce délai varie en fonction de chacun. Si vous n’avez pas la possibilité de respecter cet intervalle ou que vous finissez le travail tard et que vous avez besoin de faire du sport pour vous détendre, il a été démontré que plus on est habitué à s’entraîner à des heures tardives, moins les conséquences sur le sommeil sont importantes. Une activité sportive pratiquée en fin de journée ne perturbe pas le sommeil, elle ne fera qu’augmenter la durée d’endormissement.

• Vous pouvez également prendre une douche fraîche après le sport pour vous détendre et faire baisser la température de votre corps. Il est également conseillé de prendre un bon bain chaud, l’importante baisse de température favoriserait l’endormissement chez certaines personnes.

• Pister la lumière du jour. La lumière du jour informe notre horloge biologique de l’heure qu’il est réellement et, ainsi, assure sa bonne synchronisation. L’idéal est de s’exposer à la lumière du matin ou de la mi-journée pendant au moins 45 minutes et tous les jours afin de stimuler la production de mélanopsine, pigment transmis de la rétine au cerveau qui améliore la qualité de l’éveil et augmente la durée du sommeil la nuit suivante.

• Préparer un dîner qui favorise le sommeil. Il est recommandé de dîner au moins une heure et demie à deux heures avant de se coucher : la digestion augmente la température du corps, alors que c’est, au contraire, sa baisse qui favorise l’endormissement. La composition du repas est aussi très importante. La nuit étant un long moment de jeûne, il faut absorber des aliments qui vont fournir suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au matin sans être réveillé par la faim. A savoir plutôt des féculents et des légumes. Les potages et les bouillons ont un effet diurétique. Les protéines ont un effet excitant un effet parce qu’elles entrent en compétition avec le tryptophane, un acide aminé à la base de la synthèse de la sérotonine, une hormone essentielle pour avoir un bon sommeil. Mais cette hypothèse reste à confirmer. Il faut également éviter l’alcool en soirée. Dans un premier temps, il peut avoir un effet hypnotique, mais en réalité, il crée des insomnies et des cauchemars et fragmente le sommeil en deuxième partie de nuit. Limiter aussi tout ce qui est gras comme les charcuteries, les fritures et les gâteaux.

• Vous devez impérativement limiter les sources de lumières et le bruit dans la chambre à coucher. Elles entraînent des micro-réveils qui perturbent et fractionnent le sommeil. Dormez dans le silence absolu. Choisissez avec soin votre literie. Privilégiez un matelas et un oreiller adapté à votre morphologie et votre position habituelle pour dormir. Nova Literie propose toute une gamme de matelas et de sommiers adaptés aux besoins de chacun. La température de votre chambre doit être de 18 à 20 degrés maximum. Toutes ces précautions réduiront le temps de latence entre le moment du coucher et l’endormissement.

• Faire des siestes vous permettra de ne pas cumuler trop de fatigue durant la journée. Une sieste longue d’une durée de 90 minutes est idéale suite à un effort sportif intense. Ce cycle complet associe tous les stades d’une nuit classique : Le sommeil lent et léger, le sommeil profond puis très profond avec un relâchement musculaire et la récupération physique et le sommeil paradoxal, celui des rêves, qui permet une récupération mentale et psychique. Les bénéfices sont importants tant au niveau physiologique que cérébral. Pour cela, il est recommandé de se coucher dans son lit, déshabillé ou en tenue de nuit.Une sieste de 15 à 20 minutes est également réparatrice. Il s’agit d’un épisode de sommeil lent et léger qui entraîne dans le cerveau la production d’ondes relaxantes bienfaisantes et qui permet de récupérer sans entrer dans le sommeil profond. Le cœur ralentit, la respiration aussi, et en se réveillant, les capacités de vigilance et de concentration sont restaurées, tout comme l’humeur et les performances cérébrales.

• Enfin, évitez de décaler votre horaire de coucher et de réveil, même le week-end. Cela va entraîner une désynchronisation du rythme veille/sommeil que vous mettrez plusieurs jours à retrouver.

Comment recaler son sommeil?

Lorsque que vous êtes en vacances, ou que votre l’agenda vous l’impose, vous vous couchez tard et vous levez plus tard aussi. Nuits blanches, grasses matinées, votre horloge biologique est alors décalée.

Pour retrouver la forme et bien dormir, surtout si vous pratiquez un sport régulièrement, novaliterie vous livre une méthode efficace pour recaler votre sommeil rapidement.
Ce dérèglement est souvent la conséquence d’un changement de rythme pendant les vacances. Il faut environ 15 jours pour rétablir son horloge interne.

La première étape consiste à avancer de manière progressive l’heure de votre réveil.

Ce sont les premiers jours qui sont les plus difficiles. Un réveil doit s’effectuer entre 6 heures et 9 heures du matin. Ce n’est pas évident mais il vaut mieux se lever plus tôt que de se coucher plus tôt. Le corps s’adapte plus rapidement sinon vous risquez de tourner dans votre lit sans réussir à vous endormir. Vous serez alors énervé, ce qui ne favorise pas du tout l’endormissement.
N’hésitez pas à faire une sieste en milieu de journée, lors du creux méridien. C’est une excellent manière de retrouver un bon cycle de sommeil.

Prenez le temps de bien petit déjeuner le matin, il faut que votre assiette du matin soit composée de sucres lents, de sucres rapides et de protides pour que votre organisme ait tout ce dont il a besoin pour entraîner un bon endormissement le soir venu.

N’oubliez pas de goûter, cela vous permettra de ne pas avoir trop faim le soir et de dîner léger pour tomber dans les bras de morphée plus rapidement.

 

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